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          如何化解社交焦慮,使你不再有壓力?

           

          在以往的社交場合中,你是否有過下面的表現?

          聚會結束后,總是懊惱不已。心里一直重復著一句話...



          在以往的社交場合中,你是否有過下面的表現?

          聚會結束后,總是懊惱不已。心里一直重復著一句話:今天表現太糟糕了。頭腦中一直重復著聚會時的場景,細細揣摩別人看自己的眼神,別人評論自己的每一句話,回憶自己的每一個動作,結果越想越焦慮。

          在人多的場合,總是躲在一個不起眼的角落,生怕被別人注意到。當不得不要進行自我介紹時,雖然心中已經默念了很多次,輪到自己發言,竟然頭腦一片空白,說話結結巴巴。聲音低得只有自己能聽到。

          見到陌生人,感覺身體變得異常的僵硬,手心開始發汗,面色變得通紅,心跳加快,手控制不住地顫抖。更嚴重的,有時候還會有一種眩暈惡心的感覺。

          因為對自己在社交場合的表現不滿意,所以總是用放大鏡去尋找自己做得不好的地方,當再次身處這樣的場景,就會激發我們更多的焦慮、緊張、害怕和擔憂,對自己越來越失望。

          假如你有這些體驗,你可能存在社交焦慮方面的問題。研究表明,有12%的人可能在一生中的某個階段,表現出符合社交焦慮障礙的癥狀。

          在美國,大約有40%的人承認,自己在社交中會感覺到很不自在,這嚴重的影響了自己的人際關系,忽視或貶低自己的成就,也更難以充分發揮自己的潛力,讓自己錯失了很多的機會
          社交焦慮是怎么發生的?


          當我們走進一個比較陌生的場合,我們會特別期待在這里能夠見到一兩個熟悉的人,或者希望有人主動上來跟自己打招呼。

          可是參與聚會的人,三個一群,兩個一伙談論地興高采烈,沒有人理會你,你會感覺被冷落了。你開始有些后悔,不應該來到這個場合。你開始審視自己的打扮,覺得自己不夠漂亮,穿著不合時宜。與那些穿著光鮮靚麗的晚會女王相比,自己真是太糟糕了。

          這時,你會盡量回避別人掃過來的目光,也盡量的躲在角落里,不要讓別人發現,你回避任何一個讓自己發言的機會。將自己在人群中暴露出來,一定會出丑。整個聚會都讓你有如坐針氈的感覺。

          整個晚上的聚會,你沒有交到一個新朋友,沒有跟任何一個人交流,你感到很糟糕,你一無所獲,你覺得浪費了一晚上的時間,后悔不該來。你對自己的表現感到憤怒和失望,你發誓下次要變得更積極主動一些,內心就在這樣不斷的矛盾當中糾結。
          這就是一個社交焦慮的循環模式:進入一個導致社交焦慮的場景,激發了我們某些不合理的信念和猜想,認為這個場景具有非常強的危險性,開始用放大鏡去審視自己的缺點,將注意力只放在自己身上或者別人對自己的評價上,最終導致了回避的安全行為。
          如何克服社交焦慮呢?
          ?相信自己可以改變

          社交焦慮是一種非常普遍而且正常的現象,很多人在陌生場合,都會感覺到有一些不適應,只是每個人采取的應對方式不同而已。

          當我們再次遇到社交壓力時,我們可以采取很多有益的處理方法。比如寫下當下的想法,用微信語音錄下自己的話,或者把現在的心情用繪畫的方式表達出來。

          這一步是讓自己看見,此時此刻,我們又有了一些消極的自我批評的想法,我們可以按下暫停鍵,看看其實我沒有那么糟糕。

          減少自我關注

          在壓力環境下,我們往往會忽視了周圍的環境,而將所有的注意力都放在了自己的身上,并且用放大鏡去尋找自己身上的瑕疵。

          轉移注意力,是一種非常有效的方法。把自己的注意力集中在身邊的事,而不是在自己的內心。忘記自我,才能更好的融入社交生活。我們可以懷著好奇,看看別人是怎么進行交流的,他的言談舉止,傾聽他們談話的內容,偶爾參與到對話當中。
          當你對別人越好奇越感興趣,你就會越關注他人和談論的內容。

          吉莉安﹒巴特勒提到了一個雙項實驗,來幫助我們控制自己的注意力。它能讓我們更好地確定和改變注意力的方向。

          首先,關注自己的內心。在與人交談時,將注意力集中在自己身上3到5分鐘,然后對談話的效果和自己的焦慮水平進行評價。

          然后,把關注點轉移到外部。將注意力全部集中他人身上3到5分鐘,再進行同樣的評分。

          比較這兩種關注有什么區別,有什么相同之處,然后看看是哪種效果更好?哪種方式讓你感覺更好?你需要如何去做出改變?

          比較完全關注自己的內心與完全關注外部環境這兩種極端的方式時,我們就容易找到自己的平衡點,也會在兩種模式當中切換自如。
          改變自己的思維模式和行為模式

          我們會對自己有負面看法或者評判,頭腦中會留下一些自己過去表現糟糕的記憶或印象,內心會對自己有一些不合理的信念,比如我不行,我做不好,我很糟糕,我就是一個不善社交的人。

          當出現這些自動化思維的時候,我們首先去識別這些想法,并且把它記下來。客觀地記錄下發生這個事件的場景,寫下當時自己的感覺以及想法。將感覺與想法進行區分,是一件并不容易的事情。識別出那些具有偏見的想法,然后針對這些偏見進行改變。

          我們可以嘗試用下面的句式做練習,來改變我們的偏見:
          針對“必須”、“應該”的信念:“我應該在這次聚會中能言善辯”。

          可以把它換成“如果我在這次聚會中能夠積極表達自己的觀點會更好”。

          針對那些極端的想法:“我一直以來都是一個不善言談的人”。

          可以去尋找一些例外,比如在某些場合我也挺能說的,或者某次家庭聚會中,我表達了一個自己的觀點,受到了長輩的認可。

          假如,你看到了自己的問題,了解了產生的原因,知道了解決的辦法,你不行動,改變永遠也不會發生。

          你難道真的不渴望以一種更勇敢、自信又放松的方式與人交往嗎?你真的不想建立自己的人脈資源嗎?


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